減量＝摂取カロリーと消費カロリーの収支をマイナスにする努力。

メタボには該当しないがBMI的に標準体重の上限近いので、減量に取り組んでいる。

無理をせず1週間で 300g くらいずつ減らしていき、数十週かけて標準体重の中ほどを目指している。(１日あたりカロリー収支を、300kcal 消費超過とする。)

急に減量すると防御が働くそうなので、あせらず少しずつ。 月に5%にとどめたほうがいいらしい(一週間あたり1%程度)。

カロリー消費は食事誘導性熱産生、生活活動、基礎代謝 (= 1 : 2 : 7)だけ。できることをこつこつ積み重ねるしかない。

摂取カロリーを減らす

食欲のコントロール。満腹感を得ることを目的としない。 軽い空腹感があったほうが集中力が高まる。

• 食べる量を単純に減らす(半ライスにする。大盛りにしない。追加しない。時間をかけて食べる。)
• 食事＝次の食事までに使う分のカロリーを摂取すること(食べるのは必要な量だけにとどめる)
• 高カロリーを摂らない。or 低カロリーに入れ替え。 食べるなら意識して食べる。 (コーラ、ポカリ、栄養ドリンク。菓子パン。食後のお菓子。おやつ。マヨネーズ、ドレッシング、バター、砂糖、揚げ物。) お菓子を食べるなら一口ゼリー。

消費カロリーを増やす

• いつもより[徒歩・自転車・階段]。

カロリーを消費しやすく

• 食事を抜かず三食食べる (朝しっかり、昼減らす、夜あっさり)
• 体温を上げる (カプサイシン)
• 筋肉を増やす (ドローイン → ストレッチ → 筋トレ) 体脂肪が減り引き締まる。

脂肪消費を進める

• 筋肉をつけて有酸素運動
• 運動前にプーアル茶(脂肪分解をすすめる効果があるらしい)

脂肪吸収を抑える

• 食事の際は烏龍茶(脂質吸収を抑える効果があるらしい)
• 食後血糖値上昇を抑える(食後に運動する。デザートのお菓子をやめる)
• 炭水化物を減らす

生活習慣

• 就寝中のカロリー消費(7～7.5h睡眠)

目標設定・進捗管理

• 体重と体脂肪率を１日２回記録する(起床後と就寝前など)。
• 計画・実行・反省・改善を辛抱強く継続する。 休むとリカバリが難しいので休まない。 習慣化する。減量した状態をキープする。
• なぜ減量したいのか。減量して得られるものを思い描く。 なりたい自分を目指して生活習慣を改善する。

停滞期

体重が5%くらい減ると防御が働いて、数週間体重が減らなくなる。この間も辛抱してがんばる。

心が折れそうなときは 「怠惰な豚でいたくない。でぶは自己管理できないことの表れ。みっともない。」と言い聞かせてがんばる。

何事も始めるのに遅すぎるということはない。変化を恐れず、常に自分を変えて成長する。